Hissettiğini yeniden sınıflandırma, yaşadığınız duyguları farklı bir çerçevede değerlendirme sürecidir. Ör. Kişi, karşılaştığı bir başarısızlığı, çeşitli şekillerde sınıflandırabilir yani kendine göre anlamlandırabilir: (Bkz. Otomatik Düşünceler)
Aptalın, başarısızın tekiyim. (yıkıcı, otomatik düşünce)
Başarısız oldum ancak yeni deneyimler edindim (olumlu düşünce)
Daha fazla çalışarak ve yeni yöntemlerle başarabilirim. (umut , olumlu yaklaşım)
Bunu başaramadım, ama başarabileceğim pek çok iş var. (olumlu, gerçekçi) Ve daha pek çok yaklaşım…
İlk düşünce, kişiyi olumsuz etkilerken diğer yaklaşımlar kişinin motivasyonunu artırabilir.
Duyguları hatalı yorumlamak veya yoğun bir şekilde yaşamak bireyi olumsuz etkileyebilir. Bu noktada aşırıya varmadan duygulara farklı bir anlam yüklemek işe yarayabilir.
NEDEN DUYGULARI YENİDEN SINIFLANDIRMALIYIZ?
Algıyı Değiştirmek: Duygular, olaylara verdiğimiz anlamların bir sonucudur. Durumu olumlu bir çerçeveye oturtmak, negatif duyguları azaltabilir.
Kontrolü Ele Almak: Duygularınızı yeniden tanımlamak, olaylar üzerindeki kontrol algınızı güçlendirir.
Bilinçli Tepkiler Vermek: Anlık tepkiler yerine düşünülmüş, sağlıklı tepkiler vermenizi sağlar.
YÖNTEMLER
DUYGUYU ADLANDIRIN
Hangi duyguyu hissettiğinizi doğru bir şekilde tanımlayın. Şu an ne hissediyorum? Bu duygunun sebebi ne olabilir? Örneğin, “Korkuyorum” yerine “Heyecanlıyım, çünkü bu durum bana yeni bir fırsat sunuyor” diyebilirsiniz.
Araştırmalar, duyguları adlandırmanın stres seviyelerini düşürdüğünü göstermiştir.
Hissettiğinizi inkar etmek veya bastırmak yerine, onu kabul edin. Duygularınızın varlığını onaylamak, onların yoğunluğunu azaltır.
Korku, hazırlıklı olabilmek için bir uyarıcı olabilir. Üzüntü değer verdiğim şeylerin bir göstergesi…
PERSPEKTİF DEĞİŞTİRİN
Olayı başka bir açıdan değerlendirin. Aşırıya varmadan olayın olumlu yönlerini görmeye çalışın. Zorlukları bir öğrenme fırsatı olarak görün.
KENDİ HİKAYENİZİ YAZIN
Yaşadığınız olumsuzlukların size kattıklarını düşünün. Örneğin, başarısızlık bir son değil, daha güçlü bir plan yaparak başarıya giden bir adım olabilir.
NEGATİF İFADELERİ, OLUMLU VE DESTEKLEYİCİ İFADELERLE DEĞİŞTİRİN
“Bunu yapamam” yerine “Bunu öğrenebilirim” diyebilirsiniz. Başarısız hissediyorum yerine, bu deneyim bana büyüme fırsatı sunuyor diyebilirsiniz. Pozitif dil kullanımı, motivasyonunuzu artırır ve zihinsel dayanıklılığı güçlendirir.
KABUL VE ŞEFKAT
Kendinize karşı anlayışlı olun. Tüm duyguların geçici olduğunu ve hayatınızda bir mesaj taşıdığını unutmayın
Duygularınızı yeniden sınıflandırdıktan sonra, bu yeni anlam doğrultusunda harekete geçin. Ör. kendinizi stresli hissediyorsanız rahatlama teknikleri uygulayabilirsiniz.
FAYDALARI
Duyguları yeniden sınıflandırma yöntemi, hem zihinsel hem de duygusal sağlığı destekleyen bir yaklaşımdır. Özellikle stres, kaygı veya üzüntü gibi olumsuz duygularla başa çıkmada etkili bir araçtır.
Duygularınızı yeniden anlamlandırarak, olumsuzluklarla başa çıkabilir, zihinsel dayanıklılığınızı artırabilir, daha mutlu bir yaşam sürdürebilirsiniz. Başkalarıyla daha sağlıklı ilişkiler kurabilirsiniz.
Duygularınız size yol gösterir, onları anlamlandırmak sizin elinizde!..
UZMANINDAN ÖNERİLER
“Yeniden sınıflandırma duygu uzmanı için bir araçtır. Ne kadar fazla kavram öğrenir ve ne kadar fazla örnek kurgularsanız duygularınıza hükmetmek için bu yöntemi o kadar etkili bir şekilde kullanarak yeniden sınıflandırma yapabilir ve davranışlarınızı kontrol edebilirsiniz. Örneğin bir sınava girmek üzereyseniz ve duyuşsal açıdan heyecanlı hissediyorsanız hissettiklerinizi zararlı bir anksiyete (kaygı) olarak (“Kahretsin, bittim ben!”) veya yararlı bir heyecan olarak (“enerjiğim ve sınava hazırım!”) sınıflandırabilirsiniz.” *(s.272)
“…Yeniden sınıflandırma hayatınıza elle tutulur faydalar sağlayabilir. Bir çok çalışma GRE gibi matematik testlerinde gösterilen performansı incelemiş ve anksiyeteyi (Kaygı, endişe) vücudun bir savunma mekanizması olarak sınıflandıran öğrencilerin daha yüksek sonuçlar aldığı görülmüştür…. Bunu yaparken (olumlu düşünürken) performansı düşüren ve insanların berbat hissetmesine sebep olan proinflamatuar sitokinleri (iltihap yapıcı proteinler) daha az salgılarlar. Böylece insanlar da daha iyi performans sergileyebilir.” * (s.273)
“Bel ağrısı, spor sakatlıkları, ağır medikal tedavilerin sebep olduğu ağrılar ve diğer hafif hastalıklar da fiziksel rahatsızlık ve duyuşsal rahatsızlığı birbirinden ayırmada benzer fırsatlar sunar. Ör. Kronik ağrılarla yaşayan insanlarda yıkıcı düşünceler yaygın bir şekilde görülür ve bu düşünceler hayatlarını hissettiklereri yoğun ağrıdan daha fazla etkiler. Fiziksel hislerini hoşnutsuz duyuşlarından ayırmayı öğrendiklerinde daha az uyuşturucu ilaç kullanabilir ve onlara daha az ihtiyaç duyabilirler.” * (274)
… Kötü hissettiğinizde, hissettiğiniz hoşnutsuz hisleri kişisel olarak ele almayın… Hissettikleriniz birer gürültüden ibaret olabilir. (önemsiz bir şeyi büyütmek) Belki de biraz uykuya ihtiyacınız vardır. *(s.280)
Sonraki yazı: Duygu Kontrolünde Deneyimlerden Yararlanma
Kalın; sağlıkla, mutlulukla!..
17.01. 2025
Dursun BİLGİN
Alıntılar:
*Beynimizin Parmak İzleri, Lisa Feldman Barrett, Timaş Yayınları 2021,
Bkz.dursunbilgin.blogspot.com
