OTOMATİK DÜŞÜNCELERİN ÖZELLİKLERİ, YAPABİLECEKLERİMİZ

 

Önceki yazımızda düşünce hatalarını incelemiştik. Onları tanımaya devam edelim.
 
“Bu düşünceler:
 
OTOMATİKTİR, farkına varmadan, birdenbire akla gelirler.
 
ÇARPITILMIŞTIR, gerçekleri tam olarak yansıtmazlar.
 
ENGELLEYİCİDİR, çökkünlüğün sürmesine neden olurlar, bazı şeylerin değiştirilmesi için harekete geçmeyi engellerler.
 
SORGULANMAZLAR, gerçeklere uygun ve doğruymuş gibi görünürler, bu nedenle doğru olup olmadıkları sorgulanmaz.
 
DİRENGENDİRLER, akıldan atılmaları zordur.
^.
Bir bakıma bu kişiler (çökkünleğe yatkın olanlar) yaşam olayları karşısında olumsuz ve karamsar senaryolar yazarlar. Böylece olumsuz düşünce ve kavramlardan duygudurum bozukluğu ortaya çıkar.
 
Bu olumsuz düşüncelerin bilgi işleme sürecinin özellikleri şunlardır:
 
(Olaylar Karşısında Nasıl Düşünülüyor, Ne Gibi Düşünce Hataları Oluşuyor?)
 
KEYFİ ÇIKARSAMA: Yeterli kanıt olmaksızın sonuç çıkarmak. Ör: Bir öğrencinin uğursuz olduğuna inandığı ayakkabılarını giymek zorunda kaldığı için sınavının kötü geçeceğini düşünmesi.
 
SEÇİCİ SOYUTLAMA: Bağlamından uzaklaştırılmış bir ayrıntıya odaklanmak, bütünün diğer yönlerini göz ardı etmek. Ör: Yolda karşılaştığı eski bir dostunun kendisine selam vermemesini, artık kendisini sevmemesine bağlaması.
 
AŞIRI GEENELLEME: Tek bir olaydan genellemeye gitmek. Ör: Erkek arkadaşıyla kötü giden bir ilişki sonunda, genç bir kızın, bütün erkeklilerin bencil ve anlayışsız olduğu gibi, karşı cinse yönelik genel çıkarımlarda bulunması.
 
OLUMLUYU AZIMSAMA, OLUMSUZU ABARTMA: Olayların önemini çarpıtmak. Final sınavları genel olarak iyi geçen bir öğrencinin, tek bir sınavının iyi geçmemesi nedeniyle kendisini başarısız olarak algılaması.
 
KİŞİSELLEŞTİRME: kendisiyle bağlantısı olmayan olayları, kendisine yönelik değerlendirmek. Genç bir hekim adayının zorunlu hizmet yasasının çıkmasını kendi kişisel şanssızlığı olarak yorumlaması…
 
HEP YA DA HİÇ TARZI DÜŞÜNME:  Bütün yaşantıları iki karşıt kategoride toplamak. Mükemmel olamazsam, başarısız olduğum anlamına gelir, elimi attığım her işi mutlaka en iyi şekilde yapmalıyım, ya da hiç girişmemeliyim.” *
 
YAPABİLECEKLERİMİZ
 
ESNEK DÜŞÜNME
 
Kendimize, dünyaya ve geleceğimize daha esnek ve farklı açılardan bakabiliriz. Olayların sadece olumsuz yanlarına takılıp kalmadan, olumlu yönlerini de görüp daha mantıklı çok yönlü düşünceler ve çözümler üreterek duygularımızı kontrol edebilir; olumsuz olayların üstesinden gelebiliriz.
 
OTOMATİK DÜŞÜNCELERİMİZİ FARK EDEBİLME
 
Mantıklı düşünürsek bazı olaylara gereksiz yere üzüldüğümüzü, bazı olaylara da gereğinden fazla üzüldüğümüzü fark edebiliriz.
 
Bizi olumsuz yönden etkileyen otomatik yani düşünce hatalarımızı saptayabilir, daha mantıklı düşünerek, onlara karşı alternatif düşünceler geliştirebiliriz.
 
DÜŞÜNCELERİMİZİ ALTERNATİF DÜŞÜNCELERLE DEĞİŞTİRME
 
Bizi etkileyen olumsuz (otomatik) düşüncelere karşı zihnimizde oluşturabileceğimiz daha mantıklı, gerçekçi, olumlu düşüncelere alternatif düşünceler denir.
 
Örneğin: Kişi, sınavdaki başarısızlığına odaklanıp “Bu işte başarısız oldum. O halde ben başarısızın tekiyim.” şeklinde otomatik düşünceler üretip kendini başarısız olarak duyumsayabilir.
 
Bu düşünceye karşı daha gerçekçi düşünüp “Sınavda başarısız oldum ama sınırsız sayıda başarılarım ve başarabileceğim pek çok iş var. Sınavla hayatımda değişiklikler oldu. Bilgilerimi tazeledim.” biçiminde bir alternatif düşünceyi zihninde oluşturabilirse olumsuz “başarısızlık” duygusundan kurtulabilir, kendini daha iyi  hissedebilir.
 
Burada sadece mesleki, sınavlardaki, yarışmalardaki başarılar kadar; bu yazıyı okuyabilmenin, yemek yiyebilmenin, tuvalete gidebilmenin de büyük bir başarı olduğunu hatırlatalım. Bu açıdan düşündüğümüzde, hepimiz sınırsız başarılara imza atıyoruz.
 
Her olumsuz düşüncenin bir alternatifi kesinlikle vardır. Yeterki o düşünceyi bulup o düşünceye içten inanalım.
 
HATA NEREDE?
 
Kişinin sınavdaki başarısızlığına aşırıya varmadan belli bir süre üzülmesi doğaldır. Ancak sınavdaki başarısızlığı nedeniyle “kendini başarısız olarak nitelemesi” hatadır.
 
OTOMATİK, ALTERNATİF DÜŞÜNCELERİMİZİ YAZMA
 
Duygusal sorunlarımızı çözmede, “saptadığımız düşünce hatalarımızı ve buna karşı oluşturduğumuz alternatif düşüncelerimizi” yazmamızın; sadece zihninizde düşünmekten daha yararlı olacağını belirtiyor, uzmanlar...
 
Son iki yazıda düşünce hatalarına değinmeye çalıştık. Hatasız kul olmaz. Umarım çoğumuz böylesi hatalara pek fazla düşmüyoruz. Yine de bilmekte yarar var.
 
NOT: Otomatik düşünceler dışında, farklı etkenler de kişinin duygudurumunu etkileyebilir.
 
Sonraki yazı: OLAYLARIN ROLÜ
 
Dursun BİLGİN
 
Alıntılar:
 ^[1] Ruh Sağlığı ve Bozuklukları, M, Orhan Öztürk, N, Aylin Uluşahin, Ankara 2016, s. 287
 
 

OLAYLAR YOKSA DÜŞÜNCELERMİZ Mİ BİZİ ETKİLER?

 

Duygudurumumuzu etkileyen etmenlerden birisi de  otomatik düşüncelerdir. Onları biraz daha yakından tanıyalım.

YAKINI ÖLÜNCE (örnek olay)

Sevdiği yakınını kaybeden Ali, ağır depresyona (çökkünlük) girmiştir ve arada sırada bayılmaktadır. Çevresindekiler, Ali’deki çökkünlüğün ve bayılmaların nedeni olarak “yakınının kaybı” şeklinde yorumlamaktadırlar. (Sizce bu yorum doğru mu?)

Bu durum doğru olsaydı, yakınını kaybeden tüm kişilerde çökkünlük ve bayılma durumu oluşacaktı. Ali’deki çökkünlüğün nedeni, yakınını kaybetmesi değil; sevdiği kişinin kaybı ile ilgili kendisindeki olumsuz, hatalı düşünceleridir. (Esinlenme: Bilişsel kuram)

Yakınını kaybeden her kişi, zihninde kendine göre olumlu- olumsuz düşünceler üretip kendi duygudurumunu etkileyebilir. Örneğin:

A kişisi: Eyvah! Onu kaybettim! Artık benim için yaşamanın tadı, tuzu, bir anlamı kalmadı!

B kişisi: Yaşamın doğal akışı olarak yakınımı kaybettim. Üzüldüm, üzülmenin ona ve bana bir yararı olmayacak. Kısa zamanda normal hayatıma dönmeliyim.

C kişisi: 30 yaşındaki sevdiği kızını kaybeden bir eğitim bilimcimiz, olayın olumlu yönünü görüp isyan etmiyor; “Onun (Allah) bana hediyesi olan yavrumla bu güzellikleri 30 yıl yaşadım” şeklinde düşünebiliyor.

D kişisi: sanmıyorum ama tarafsız düşünüp olaydan etkilenmeyebilir.

Doğal olarak, karşılaşılan böyle bir durum karşısında kişilerin zihinlerinde oluşan düşünceler, sadece bunlarla sınırlı değildir. Bu düşüncelerin dışında her kişinin zihninde özgün, benzer ya da farklı farklı düşünceler oluşabilir.

Yukarıdaki kişilerin yakınının kaybı ile ilgili düşüncelerini incelediğimizde, A kişisinin düşüncelerinin, gerçekçi ve mantıklı olmadığını; çökkünlük vb. bozuklukları tetikleyebileceğini, hepimiz fark edebiliyoruz. Ali, sevdiği yakınını kaybettiğinde olasılıkla yaşadığı olayı, A kişisine benzer biçimde algılamış ve  düşünmüştür.

Diğer kişiler, sahip oldukları düşünce yapıları nedeniyle olaydan pek fazla etkilenmeyeceklerdir.

“Duygudurumunuzdaki  değişikliklere neden olan olaylar değil algılarınızdır.” Dr. David Burns

OTOMATİK DÜŞÜNCE (düşünce Hataları)

Yukarıdaki A kişisinin düşündüğü gibi, kişilerin eski deneyimlerine dayanarak zihinlerinde oluşan, duruma ya da somut koşullara uygunlukları sorgulanmaksızın kabul edilen ve zaman zaman gerçeklik çarpıtmaları olan; kişinin kendisine, geleceğe, dış dünyaya ait olumsuz, hatalı ve kalıplaşmış düşüncelerine otomatik düşünceler veya düşünce hataları denir.  

(DİKKAT!) “BENİM KUŞAĞIMIN YAPTIĞI EN BÜYÜK KEŞİFLERDEN BİRİ, İNSANIN DÜŞÜNCELERİNİ DEĞİŞTİREREK YAŞAMINI DA DEĞİŞTİREBİLECEĞİ GERÇEĞİNİ BULMASIDIR.” (William James)

ALİ’DE DÜŞÜNCE HATALARI NASIL OLUŞTU?

“Aaron Beck’e göre insanın duygusal tepkileri karşılaştığı olayları algılama, tanıma ve yorumlama biçimine bağlıdır.” *

“ Çökkünlüğe yatkın olan kişilerde yaşamın ilk dönemlerinden başlayarak, yerleşmiş olan kendisine, geleceğe ve dış dünyaya karşı olumsuz kavramlar (şemalar) vardır. Bu olumsuz kavramlar giderek olumsuz yargılara, düşüncelere ve tutumlara neden olur. Kişi her olayda önce olumsuz yönleri algılar ve düşünür. Ör. Eşi ve çocukları uçakla bir geziye giderken, uçağın düşeceği, kötü haber geleceği düşünceleri gelir.” *

“Bir bakıma bu kişiler yaşam olayları karşısında olumsuz ve karamsar senaryolar yazarlar.” *

“Olaylara karşı duygusal tepkilerin  şiddetini genel olarak bu otomatik düşünceler belirler” *  

“Bu olumsuz otomatik düşüncelere tepki olarak olumsuz duygular ortaya çıkar.”*

“Alternatif düşünceleri oluşturabildiği zaman olumsuz duygular da ortaya çıkmayacaktır.” *

SON SÖZLER

Durumlar karşısında bazen herkes hatalı düşünebilir. Önemli olan düşünce hatası sonucu ortaya çıkan olumsuz duygunun şiddetli  ve uzun süreli olmamasıdır.

 Ayrıca kişi, kendisini etkileyen olumsuz otomatik düşünceleri, alternatif (olumlu) düşüncelerle değiştirebilirse olumsuz etkiler ortadan kalkar. Ör. Ali, uzman yardımı ya da yakınlarının etkisiyle (avutmalarıyla) veya kendiliğinden,  A kişisi gibi düşünmeyip diğerleri gibi düşünmeye başlarsa çökkünlüğü azalıp giderek kaybolacaktır. (Ali, ağır yas dönemini atlattıktan sonra daha bilinçli düşünebilir.)

Sonraki yazı: Otomatik Düşüncelerin Özellikleri, Yapabileceklerimiz (Olayların Rolü, bir başka yazıda)

Dursun BİLGİN

Kaynak ve alıntılar:

* Ruh Sağlığı ve Bozuklukları, M, Orhan Öztürk, N, Aylin Uluşahin, Ankara 2016, s. 287,756, 757